Wie geht es der Psyche beim Rauchstopp?
Manche Raucher befürchten, dass ein Rauchstopp sie psychisch in den Keller schicken könnte. Ein Cochrane-Review deutet allerdings darauf hin, dass das Gegenteil zutrifft.
Rauchstopp kann auch die psychische Gesundheit verbessern
In die Auswertung floss Evidenz aus 102 Studien mit insgesamt 169,5 Tsd. Teilnehmern ein.
Aus diesen Daten sprach, dass die Raucherentwöhnung mit leichten Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens einhergeht. Im Vergleich zu Personen, die weiter rauchten, verzeichneten Aufhörer größere Reduktionen von Ängsten, Depressionen und Anzeichen von Stress. Auch neu aufgetretene Ängste und Depressionen waren unter Aufhörern seltener als unter denen, die dabei blieben.
Außerdem war der Rauchstopp mit einer Zunahme von positiven Gefühlen und mentalem Wohlbefinden assoziiert. Es gab auch Hinweise darauf, dass diejenigen, die mit dem Rauchen aufhörten, keine Verringerung ihres sozialen Wohlbefindens erfuhren, sondern dass ihr soziales Wohlbefinden sogar leicht zunahm.
Diese Verbesserungen waren sowohl in unselektierten Stichproben als auch in Subpopulationen von Menschen mit diagnostizierten psychischen Erkrankungen zu beobachten. Die Cochrane-Reviewer merkten allerdings an, dass etliche der ausgewerteten Studien Limitationen hinsichtlich Design oder Durchführung aufwiesen, weswegen weitere, methodisch solide Untersuchungen die Evidenzlage stärken könnten. Dennoch können Behandler und Raucher, die aufhören möchten, sich von den Ergebnissen sicherlich ermutigt fühlen.
Wie Achtsamkeitstechniken das Aufhören erleichtern können
Nicht nur, dass die Psyche diese Veränderung wahrscheinlich dankt, sie lässt sich auch als Helfer ins Boot holen, um den Schritt überhaupt zu schaffen. Die meisten, die das Rauchen ad acta legen, tun dies, ohne wissenschaftlich gestützte Entwöhnungsmethoden zu nutzen. Viele gegenwärtige Behandlungsmethoden liefern suboptimale Ergebnisse, zum Teil aufgrund einer mangelnden Fähigkeit, das durch bestimmte Auslöser motivierte Rauchen zu reduzieren. Interventionen, die Aufhörer zusätzlich per App unterstützen, haben sich als wirksam gezeigt, wobei solche, die mit Achtsamkeitstechniken arbeiten, besonders effektiv sein können, da sie zu Veränderungen im Gehirn führen.2
Bei Rauchern aktivieren Auslösereize für das Rauchen den posterioren cingulären Kortex (PCC), einen Teil des limbischen Systems. Forscher der Brown Universität in Rhode Island konnten zeigen, dass Achtsamkeitstraining die Aktivität in diesem Hirnareal senkt. Daraus entstand die Überlegung, dass eine achtsamkeitsbasierte Intervention die PCC-Aktivierung in Reaktion auf Rauch-Anreize reduzieren und so Raucher beim Aufhören unterstützen könnte.
In einer Pilot-Studie3 bestätigte sich dieses Konzept. Per fMRT wurde die PCC-Reaktivität auf Rauchanreize zum Ausgangszeitpunkt und nach nur vierwöchiger Intervention untersucht. Dabei erhielt eine Gruppe ein App-gestütztes Achtsamkeitstraining (n = 33), während die Kontrollgruppe eine andere, vom National Cancer Institute angebotene Rauchstopp-App nutzte (National Cancer Institute's QuitGuide, n = 34).
Rauchstopp beginnt mit einer Änderung der Wahrnehmung
Die Teilnehmer des Achtsamkeits-Trainings konnten den selbstberichteten täglichen Zigarettenkonsum um durchschnittlich 11 Zigaretten pro Tag reduzieren, in der aktiven Kontrollgruppe waren es durchschnittlich neun Zigaretten pro Tag – auf die vier Wochen bezogen also bereits ein Unterschied von etwa 60 Zigaretten.
Diejenigen, für die die App am besten funktionierte, zeigten im MRT eine signifikante Reduktion der Gehirnaktivität im PCC in Reaktion auf Bilder, die mit dem Rauchen zu tun hatten. Die Forscher beschreiben den PCC als etwas, das auf bestimmte Reize beinahe reflexartig anspringt, ein Hauptknotenpunkt für unsere "Standardeinstellung".
Die Anzahl der absolvierten Module in der Achtsamkeits-App korrelierte dabei signifikant mit der Anzahl der aufgegebenen Zigaretten pro Tag; für die Standard-App des NCI bestand keine solche Assoziation.
Viele Anwender von Achtsamkeitstechniken für den Rauchstopp berichten, dass ihre Wahrnehmung sich dahingehend ändert, dass ihnen die Zigarette nicht mehr so erstrebenswert oder genüsslich erscheint, wie sie sich vielleicht früher eingeredet hatten. Beispielsweise fällt Ihnen stärker auf, dass sie riecht und schmeckt wie Chemikalien. Diese Änderung der Bewertung ist der Anfang vom Ende. Dadurch, dass derjenige etwas mit einer besonderen Aufmerksamkeit tut, erscheint es plötzlich in einem nüchternen Licht.
Ein Hilfsmittel, welches man immer bei sich hat
Die Kombination – nüchterne Betrachtung und die Fähigkeit, gut bei sich zu sein, anstatt automatisch zu reagieren – macht die Achtsamkeit zu einer selbstwirksamen und effektiven Praxis.2,4 Sie ist ein Werkzeug, welches man immer dabei hat und was man täglich nutzen kann, nicht nur für den Rauchstopp oder den Umgang mit Cravings, sondern um die psychische und emotionale Gesundheit insgesamt zu verbessern.
Es gibt mittlerweile viele Wege, Achtsamkeitstechniken zu erlernen. Die von Autoren der oben genannten Studie an der Universität Yale entwickelte und getestete App heißt "Craving to Quit". Sie besteht aus einem 21-tägigen Programm, welches die Achtsamkeits-Übungen mit einem persönlichen wöchentlichen Video-Coaching durch Suchtexperten und einer Online-Peer-Community kombiniert (kostenpflichtig).4
Wenn jemand raucht, ist die Entwöhnung eine wichtige Strategie, um wieder zu einer guten Gesundheit zurückzufinden. Hierfür dürfen andere Aspekte jedoch nicht aus den Augen verloren werden. So empfehlen etliche Experten dringend, zuerst die Ernährung in den Griff zu bekommen, da die Auswirkungen schlechter Ernährung die des Rauchens überwiegen können und Raucher, die sich im Prozess der Entwöhnung befinden, oft auf Essen zurückgreifen, um ihrem Rauchverlangen auszuweichen.5
1. Cochrane - Does stopping smoking improve mental health? https://www.cochrane.org/CD013522/TOBACCO_does-stopping-smoking-improve-mental-health doi:10.1002/14651858.CD013522.pub2.
2. Help Smokers Quit by Changing the Brain. Mercola.com http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/05/30/quit-smoking-through-mindfulness.aspx.
3. Janes, A. C. et al. Quitting starts in the brain: a randomized controlled trial of app-based mindfulness shows decreases in neural responses to smoking cues that predict reductions in smoking. Neuropsychopharmacology 44, 1631–1638 (2019).
4. Craving to Quit. https://www.cravingtoquit.com/science.
5. Here’s What Happens When You Quit Smoking. Mercola.com http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/07/01/quit-smoking.aspx.